玉米当饭吃真能减肥吗

发布时间：2025-12-28 09:16:35 来源：包头市某某医疗设备服务中心 作者：休闲

很多人喜欢拿玉米当饭吃，玉米觉得吃玉米管饱还是当饭粗粮，就连很多有妊娠糖尿病的玉米山西某某烘焙维修网点孕妈妈也都觉得吃玉米可以控糖，结果想减肥的当饭人吃了玉米之后没多久就饿了，根本撑不到下一顿饭；想控糖的玉米人也发现吃玉米“不太行”，明显没有吃燕麦和糙米饭控糖的当饭效果好。

说好的玉米杂粮控糖控体重呢？到底是自己不给力，还是当饭玉米不咋地？今天就跟有减肥和控糖需求的朋友们简单说说：玉米到底“行不行”。

玉米属于全谷物 但不算优质的玉米全谷物

首先，玉米绝对属于全谷物，当饭也就是玉米大家常说的粗杂粮。作为咱们中国人餐桌上的当饭传统主食之一，玉米的玉米杂粮地位是不容置疑的。

但是当饭山西某某烘焙维修网点，玉米绝对不算优质全谷物，玉米只能说比精白米面稍微优秀一些，吃了比不吃强。虽然玉米的膳食纤维、钾元素和维生素B2的含量比白米饭白馒头高一些，但是，玉米蛋白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及膳食纤维的含量，绝对拼不过燕麦、糙米、荞麦、藜麦等更优秀的全谷物。

为啥说用玉米代替馒头不划算 营养价值在杂粮里比较靠后

因此，不偏不倚地客观评价，玉米的营养价值，在粗杂粮里排名是比较靠后的。

除了上一段提到的这些玉米的营养价值之外，还要说明的是，100克蒸熟的新鲜玉米粒能提供的蛋白质的量比白馒头还少3-4克。鉴于谷类提供的蛋白质量是要计入全天饮食蛋白质的，所以，从蛋白质的角度来看，总用玉米替代米饭馒头并不划算。

另外，还有一个比较小众的知识就是：一大根甜玉米/水果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于将近1两半生米）的能量差不了多少。

让玉米来减肥太“悬”了 糯玉米热量比普通玉米高很多

既往有关减肥的文章会有可能一直向大家科普一个概念：当一段时间内我们经由食物获得的能量小于身体消耗的能量，体重就会减轻。当然，身体消耗能力的个体差异非常大，比如拥有强大的“吃不胖”遗传，或者处于高消耗疾病状态。

因此，把减肥的重任交给一根玉米，未免太“悬”了，这就好比让三两人的摄制组承担春晚的现场直播任务。

通俗一点说就是：玉米接不了这个活儿，尤其是糯玉米。

在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量是最高的。同样是100克新鲜玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米高出将近一倍，比老玉米也高。在玉米圈里，绝对算得上“最热”的。

看到这里，你可能会说，那我顿顿甜玉米，能量相对低，水分含量更高，味道也更美好，终归是对减肥更友好吧？

答案是，那要看你这一天下来怎么吃，吃的啥，吃进去的营养素配比是否合理，所以，还是那句话，一根玉米解决不了减肥大计，十根也不行。毕竟，你不可能只吃玉米，否则一段时间后你一定会营养不良——不管体重减了几斤，蛋白质营养不良是一定躲不开的。

升糖慢得选择甜玉米、老玉米 糯玉米属于支链淀粉不扛饿

为啥玉米控糖不太行呢？那是因为很多糖友/糖妈妈吃的是升糖速度快（血糖指数GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相对低的甜玉米和老玉米。

在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的更容易消化，释放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯叽叽”的主食，都是支链淀粉含量高的，比如粽子、汤圆、年糕等，吃它们的升糖效果，堪比喝糖水！这也是为何一大根糯玉米下肚，不仅不扛饿，反倒肚子很快就咕噜噜的原因。

不过，如果你选的是甜玉米或老玉米，那就是另一个故事了。甜玉米靠含水分量大、单位重量内淀粉含量相对低，将自己在三种玉米中的升糖指数拉至最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米靠直链淀粉比例高，也拉低了升糖速度（gi在55左右）。二位都比糯玉米的gi值低、控糖能力强。毕竟，纯的糯玉米淀粉的升糖指数gi值在92-101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白质和膳食纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

因此，虽然糯玉米在市面上出镜率很高，且很多人也更喜欢吃糯玉米，但是不管从能量还是从升糖扛饿能力来讲，糯玉米都不是一个好的选择。它也有它很明显的优点，一个是好吃，另一个是让你以为自己吃了这种粗粮就能瘦，换个高级点儿的说法就是：能提供情绪价值。

总结来看，主要有以下几个知识点提供给大家：

1.玉米是粗粮，但不减肥；

2.糯玉米不如甜玉米和老玉米；

3.有血糖困扰不建议单吃糯玉米；

4.啃玉米的过程很幸福，能提供情绪价值。

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